Stres stanowi nieodłączną część życia. Towarzyszą nam przy tym emocje, np. niepokój, który bywa nieprzyjemny. Co skłania nas do wybierania alkoholu jako preferowanego sposobu radzenia sobie ze stresem, złym nastrojem czy trudnymi emocjami? Dlaczego tak ciężko poradzić sobie z mechanizmem nałogowej regulacji emocji? Jak zdrowo radzić sobie ze stresem?

Kochana Czytelniczko Zapisków ze Ścieżki Wilczycy!

 

Pojęcie stresu chyba wszystkim nam jest znane, ponieważ stres stanowi nieodłączną część życia. Ewolucja wyposażyła nas w taki system alarmowy, który mobilizuje nasz organizm w sytuacji zagrożenia. Gdy zauważymy zagrożenie, w naszym organizmie dzieje się wiele, np. rozszerzają się źrenice, następuje wzrost ciśnienia krwi, oddech przyspiesza, pocimy się. Wszystkie te reakcje organizmu mają na celu przygotowanie nas do ucieczki przed potencjalnym zagrożeniem lub podjęcia walki, jakiegoś działania, aby zredukować zagrożenie. Towarzyszą nam emocje, w tym niepokój, który bywa nieprzyjemny. 

Różnie radzimy sobie ze stresem czy z emocjami w ogóle. Nie raz słyszałam: „Jest piątek, wieczór, można coś wypić po stresującym tygodniu” albo „Napij się, to się rozluźnisz, będziesz weselsza”, albo „Po kieliszku wina lepiej mi się śpi”. Bzdura! Takie przekonania i zachowanie zgodne z nimi mogą prowadzić do wybierania alkoholu jako preferowanego sposobu radzenia sobie ze stresem, złym nastrojem czy trudnymi emocjami. A stąd krok do uzależnienia.

Jeżeli chcesz się dowiedzieć, czym objawia się choroba alkoholowa, to sięgnij po pierwszy artykuł nt. uzależnienia od alkoholu: Gdy nie można powiedzieć dość…

 

Alkohol a emocje

Nasze życie emocjonalne wynika z wielu procesów psychobiologicznych, które rozgrywają się w naszym organizmie. Zalewają nas neuroprzekaźniki, które hamują lub pobudzają przykre lub przyjemne stany emocjonalne. Do tego nadajemy znaczenie, wartościujemy to, co się w nas zadziewa (np. dla jednej osoby ściśnięte gardło będzie oznaczać wdzięczność i wzruszenie, a dla innej ogromny smutek – to nasz mózg wybiera interpretację, korzystając z kontekstu sytuacyjnego, przeszłych doświadczeń itd.). Spożywanie alkoholu wpływa na zarówno na procesy neurochemiczne, jak i procesy myślowe (poznawcze).

Wpływ alkoholu na nasz stan emocjonalny jest jednym z głównych powodów jego spożywania. Picie doraźnie poprawia samopoczucie, a także jest powszechnie dostępnym środkiem. Jednak jest to sztuczny, chemiczny sposób. Przy pierwszych dawkach alkoholu dominuje ożywienie, rozluźnienie, rozweselenie (pobudza ośrodek przyjemności w mózgu, a hamuje ośrodek przykrości/ bólu). Jednak przewlekłe i intensywne przyjmowanie alkoholu wzbudza procesy hamowania ośrodka przyjemności, a pobudza działanie ośrodka przykrości/bólu. Następuje również habituacja, tj. przyzwyczajenie się do substancji, czyli w sytuacji spożywania alkoholu dla „rozweselenia”, potrzeba większej jego ilości i szybko efekt pobudzenia mija. Może okazać się to dosyć złudną obietnicą, bo alkohol jest depresantem, tj. może wywoływać objawy depresji u każdego człowieka. Upośledza również funkcje myślenia racjonalno – logicznego, oraz potęguje myślenie życzeniowo – magiczne, które „usuwa” ze świadomości człowieka wszelkie ślady niewygodnych informacji, np. o problemie z nadużywaniem alkoholu.

Większość ludzi umiejętnie reguluje swoje emocje również w naturalny sposób, czyli spożywa alkohol w granicach normy i potrafi sprawić sobie przyjemność bez niego. Dla części osób alkohol zastępuje realne działania, które mogłyby wyeliminować źródło stresu czy wpłynąć na poprawę samopoczucia.

 

Mechanizm nałogowej regulacji emocji

Uzależnienie od alkoholu jest chorobą, przy której możemy wyróżnić pewne typowe mechanizmy. Jednym z nich jest właśnie mechanizm nałogowej regulacji emocji. Osoba uzależniona ma obniżony poziom odporności na cierpienie, a w sytuacji stresu reaguje poczuciem zagrożenia i lękuAutomatycznie w sytuacji przykrego stanu emocjonalnego sięga po alkohol, który miałby obniżyć napięcie czy poprawić samopoczucie. Ewentualnie ograniczyć myślenie o problemach (i myślenie w ogóle).

Nadzieja na szybkie uśmierzenie przykrości, z którą zmaga się osoba, zawęża jej koncentrację wokół pozytywnych myśli na temat alkoholu – wspomnień dobrego samopoczucia po jego spożyciu – i neutralizuje myśli nt. rzeczywistych skutków spożywania alkoholu (zdrowotnych, społecznych, ekonomicznych). Istnieje drugi sposób na szybkie rozładowanie napięcia stosowany przez osoby uzależnione, który jest wzmacniane przez odurzenie alkoholowe – zachowania impulsywne i agresywne.

Ważnym etapem pracy w terapii uzależnienia od alkoholu jest wypracowywanie umiejętności w ogóle rozpoznawania emocji, a następnie zdrowego ich regulowania, radzenia sobie ze złością i stresem. Pacjenci uczą się również na nowo odnajdywania przyjemności poza alkoholem, ponieważ w przebiegu choroby jedynym źródłem przyjemności staje się unikanie przykrości i ulga, którą przynosiła ze sobą substancja.

 

Jak poradzić sobie ze stresem? Jak regulować emocje?

Przede wszystkim powinniśmy sprawdzić, co jest źródłem naszego stresu i jaki mamy na to wpływ. Jeżeli jest to sytuacja, którą jesteśmy w stanie samodzielnie lub z pomocą rozwiązać, to najlepszą metodą poradzenia sobie ze stresem będzie podjęcie działania. Poproś o pomoc. Zaplanuj konkretne kroki. Zacznij.

Ewentualnie równocześnie możemy wybrać jakąś metodę zdrowego wyregulowania naszych emocji. Dobrym pomysłem jest posiadanie swojego zestawu praktyk awaryjnych. Np. gdy odczuwamy złość czy paraliżujący strach, to możemy zastosować technikę STOP:

S – stop, czyli zatrzymaj się. Nawet tak fizycznie, stań na chwilę. Usiądź. Przerwij to, co robiłaś.

T – take a breath, czyli weź oddech. Weź spokojny, przeponowy oddech (tzw. do brzucha). Policz przy wdechu do 5, później wypuszczaj powietrze przez taki sam czas.

O – observe, czyli zaobserwuj, co czujesz, co myślisz. Tutaj jest miejsce na uprawomocnienie swoich odczuć. Np. „Czuję smutek, tęsknię za nim. To prawda, że te emocje są we mnie.”

P – proceede, czyli wybór: Co zrobię?

Można też obmyć twarz zimną wodą, albo zrobić kilka przysiadów, skłonów. Można pomedytować. Gdy po rozstaniu wpadałam w spiralę obniżającego się nastroju, ruminacji (przeżuwania myśli, rozważania wciąż na nowo „co , jak i dlaczego”), to sięgałam po matę do jogi i ćwiczyłam. Albo właśnie medytowałam. Jeżeli wiesz, że przeżywasz silne emocje, to przygotuj sobie swój zestaw praktyk awaryjnych. Np. listę 5 działań, które podejmę, gdy czuję smutek.

Każdy z nas działa czasem na autopilocie. Jednak osoby uzależnione od alkoholu, będą zmagały się również z powstrzymywaniem automatycznej reakcji na stres czy trudne emocje i chęcią sięgnięcia po alkohol. To nie będzie proste zadanie. Dlatego bardzo wartościową praktyką będzie uważność i sięganie po takie codzienne praktyki jak medytacja, aktywność fizyczna, prowadzenie dziennika, wdzięczność. Ty również możesz spróbować tych praktyk, aby poczuć więcej spokoju i przygotować się do życiowe zawirowania (profilaktyka przede wszystkim!). Ciężko byłoby pewnie wprowadzić wszystko naraz, ale spróbuj wprowadzić chociaż jedną z nich. Np. 5 minut medytacji dziennie. Albo zapisanie każdego dnia 3 rzeczy, za które jesteśmy wdzięczne. Wybierz to, co wydaje Ci się na ten moment najciekawsze, najwłaściwsze dla siebie.

Zobacz też: 6 odcinek Soulcastu Emocjonalny rollercoaster, a także artykuły Rozstaliśmy się. I co dalej? oraz Jak poradzić sobie z depresją? Jak poradzić sobie z chandrą?

 

Mellibruda, J., Sobolewska-Mellibruda, Z. (2006). Integracyjna psychoterapia uzależnień. Teoria i praktyka. Warszawa: Instytut Psychologii Zdrowia PTP


Powyższy artykuł nie jest wyczerpaniem tematu, dlatego wkrótce postaram się podzielić kolejną porcją informacji – m.in. nt. współuzależnienia oraz o wskazaniach terapeutycznych dla trzeźwiejących alkoholików. Na temat objawów choroby alkoholowej pisałam w pierwszym artykule: Gdy nie można powiedzieć dość… Pamiętaj też, że jeżeli podobał Ci się ten artykuł, zostaw po sobie jakiś ślad, skomentuj go. Możesz także wysłać mi wiadomość na adres: aleksandra@sciezkawilczycy.pl. Napisz kilka słów od serca, będzie mi ogromnie miło 🙂

Z miłością,
Ola Radomska