Mamy wpływ na to, jak się czujemy. Możemy podjąć aktywności, które pomogą nam podnieść swój nastrój i zapoczątkować proces zmiany ograniczających przekonań. Przed Tobą 6 kroków, które możesz wykonać już dzisiaj, aby poczuć się lepiej w depresji czy zimowej chandrze.

Jeżeli nie czytałaś jeszcze artykułu Zimowa chandra czy depresja?, to zachęcam Cię do zapoznania się z nim przed przejściem dalej. Piszę tam między innymi o tym, że warto pójść po profesjonalną pomoc psychologiczną, a także, że nie każdy spadek nastroju jest depresją.

Zostawiam tu dla Ciebie 6 kroków, może nie do samodzielnego wyjścia z depresji, ale do pomocy samej sobie i podniesienia sobie nastroju. Poniższa lista jest nie tylko subiektywnym pomysłem, ale metodami proponowanymi przez uznanych psychologów, często są również potwierdzone badaniami naukowymi.

1. W poszukiwaniu codziennego szczęścia

Kluczowymi objawami depresji są obniżony nastrój i myślenie tunelowe, tzn. ukierunkowane na potwierdzanie samemu sobie swoich negatywnych przekonań i trudnych emocji (np. czuję się źle, więc wszystko dookoła i ja sama na pewno jesteśmy beznadziejni – to tak w uproszczeniu). Sprawia to ogromne cierpienie choremu, ale również powoduje, że objawy nasilają się. Takie błędne koło.

Dobrą praktyką, ktorą możemy podjąć, aby wyrwać się z tego schematu myślenia jest prowadzenie dziennika wdzięczności. Wdzięczność poprawia nasz nastrój i zmusza nas do szukania pozytywów – na codzień i od święta. Możemy każdego dnia zapisać co najmniej 3 rzeczy, za które jesteśmy wdzięczne. Możemy również napisać listy przepełnione wdzięcznością do osób, których chciałybyśmy podziekować – za miłe spotkanie, dobre słowo… Nie zapominajmy przy tym, że możemy napisać list do samej siebie 🙂

2. Medytacja

Innym sposobem na przerwanie potoku negatywnych myśli jest medytacja. Pozawala nam na zatrzymanie się i osadzenie w tu i teraz, na wyrównanie oddechu, uspokojenie trudnych emocji, np. strachu czy złości, a także w uzyskaniu większej jasności, co dalej powinnyśmy robić. Jeżeli w tym momencie nie czujesz się przekonana i myślisz sobie, że nie wierzysz w medytację lub że to nie jest coś dla Ciebie, zachęcam Cię do spróbowania – podjęcia nawet tygodniowego wyzwania pt. „będę medytować przez 3-5 min dziennie”. Tyle wystarczy na początek. Obiecuję, że poczujesz efekty i nie będziesz chciała skończyć tej praktyki, gdy minie tygodniowe wyzwanie.

Czego potrzebujesz? Przede wszystkim – chwili dla siebie. Na początku może być Ci trudniej utrzymać uwagę, więc warto zadbać byś mogła spędzić ten czas w spokojnej, bezpiecznej przestrzeni. Medytować można na wiele sposobów. Wystarczy, że postarasz się rozluźnić mięśnie i przez 5 min skupisz się na swoim oddechu. Możesz też skorzystać z prowadzonej Medytacji Wilczycy. Jeżeli zapiszesz się poniżej, otrzymasz ją bezpłatnie.

3. Małe kroki – planowanie aktywności

W depresji ludzie często skarżą się na to, że czas „przecieka im przez palce”. Każda aktywność wlecze się, wydaje się trwać nieskończoność, a oni mają poczucie, ze zmarnowali kawał czasu. Wielu terapeutów poleca w tym przypadku zapisywanie wszystkich aktywności, które klient podejmuje w ciągu dnia, i notowania czasu ich trwania. Pozwala to na spojrzenie na podejmowane aktywności ze stosunkowo obiektywnej perspektywy.

Można podejść do tego tematu również z drugiej strony – zaplanować sobie aktywności na dany dzień, tydzień. Wystarczą małe kroki, które każdego dnia będą przybliżały Cię w kierunku Twoich marzeń. Mogą to być także większe wyzwania, które poruszają Cię, dodają Ci energii i motywacji. Zaplanuj również aktywności, które sprawiają Ci przyjemność, np. rozmowa z przyjaciółką czy wyjście do kina na komedię romantyczną. Pamiętaj przy tym, żeby nie planować zbyt wiele. Lepiej zaplanować mniej i zrobić więcej niż w drugą stronę. Kiedy nie realizujesz obietnic zlożonych samej sobie, uczysz się, że nie możesz sobie ufać.

4. Bądź dla siebie dobra…

Szczególnie zadbaj o swoje ciało w tym okresie spadku nastroju. Poczuj się dobrze w ciele, okazując samej sobie czułość i troskę. Pokaż sobie, że jesteś dla siebie ważna. Działasz wówczas trochę wbrew temu, co myślisz i czujesz, ale Twój mózg może reinterpretować to, co się dzieje, i wpłynąć na zmianę Twoich myśli i emocji, podnieść nastrój i wprawić w ruch pracę nad niewspierającymi przekonaniami. Wynika to z powiązań pomiędzy naszymi myślami, emocjami, reakcjami ciała i zachowaniem (tzw. model kajzerki; chociaż równie dobrym porównaniem byłoby naczynie połączone, które możemy kojarzyć z lekcji chemii). Jeżeli wpłyniemy na jeden z tych elementów, pozostałe również ulegają zmianie. Dbanie o siebie to zachowanie, które wpłynie na myśli, emocje i reakcje Twojego ciała.

Co możesz zrobić? Np.:

♥ pójść na masaż,

♥ wskoczyć na matę i poćwiczyć jogę (patrz punkt 6),

♥ zrobić sobie peeling, maseczkę,

♥ pomalować paznokcie u stóp,

♥ wziąć gorącą kąpiel,

♥ zapalić świecę zapachową.

Wybierz to, co najbardziej do Ciebie przemawia. Nawet jeżeli Ci się nie chce, spróbuj być dla siebie dobrą. To się opłaca!

5. … i bądź dobra dla innych

Nie każdy wie, że na depresję (a tym bardziej chandrę) świetnie działa… wolontariat i pomaganie innym. Ono czyni nas szczęśliwszymi! Dlaczego? Badania z wykorzystaniem nauroobrazowania pokazują, że  zachowania prospołeczne angażują system nagrody (silniej niż obszary samokontroli). Pomagając innym wzmacniamy w sobie poczucie skuteczności, co wyciąga nas z dna rozpaczy i bezradności, dodając motywacji i energii do dalszych działań. Dodatkowo przekierowujemy swoją uwagę, zatrzymując tory negatywnego myślenia. Same dobroci!

Pamiętaj przy tym, że nie musisz podejmować się rocznego wolontariatu w Afryce. Wystarczy dobry uczynek wobec starszej sąsiadki, której wniesiesz zakupy na 3. piętro, albo spokojne wyjaśnienie młodszej siostrze, o co chodzi z tym Quo vadis? Co będzie Twoim dobrym uczynkiem?

6. Chwytaj słońce i rusz się!

O dobrodziejstwach aktywności fizycznej mówi się wszem i wobec. Jednak chcę jeszcze raz przypomnieć i podkreślić jak ważne jest dbanie o ciało. Tak jak pisałam wyżej, zmiana któregoś z elementów: MYŚLI, EMOCJI, REAKCJI CIAŁA i ZACHOWAŃ, wywołuje zmianę w pozostałych. Wyobraź sobie, że czeka Cię nieprzyjemna rozmowa. Czujesz jak spinają Ci się mięśnie karku, serce bije szybciej, a żołądek fika koziołki. Twój umysł interpretuje, że jesteś w stanie stresu. Towarzyszą Ci emocje strachu, może trochę złości czy wstydu. Jeżeli wówczas porozciągasz się i rozluźnisz mięśnie, to ogromna część tego napięcia emocjonalnego zejdzie z Ciebie. Tak samo działa aktywność fizyczna przy depresji czy zimowej chandry.

Ważne jest również, żebyś chwytała promienie słońca. Światło pozytwnie wpływa na nasz nastrój, więc zimą musimy szczególnie postarać się by zerbać jego okruchy. Spróbuj tak wyregulować sen by jak najwięcej przebywać w świetle dziennym. Wyjdź na spacer, gdy dzień jest pogodny. A może pobiegasz lub pobawisz się z dzieckiem na śniegu i ulepicie razem bałwana? Zrób to dla siebie!

Samodzielna praca nad przekonaniami, emocjami, wszystko, co ma na celu poprawę Twojego nastroju i funkcjonowania jest bardzo ważne i dobre, ale może nie wystarczyć. Sama poczujesz. Pozwól sobie pomóc 🙂 Zapraszam Cię na bezpłatną, niezobowiązującą rozmowę na Skype, podczas której możemy pochylić się nad tym, co obecnie przeżywasz i zastanowić się czy jest to praca na proces coachingowy, czy psychoterapię. Może będę mogła Ci pomóc, nawet jeżeli będzie to podpowiedź, jaką formę psychoterapii wybrać – są różne nurty pracy terapeutycznej, a ja mogę Ci trochę na ich temat opowiedzieć 🙂 Rozwój osobisty poprzez terapię czy proces coachingowy jest dobrym krokiem w radzeniu sobie z obniżonym nastrojem i zastojem w życiu.

Pamiętaj przy tym również, że nie każdy spadek nastroju czy kryzys osobisty lub zawodowy jest depresją, więc mogę zaproponować Ci również współpracę ze mną nad lepszym poznaniem siebie, zmianą ograniczających przekonań, zdefiniowanem, czego pragnie Twoja wilcza dusza, i działaniem w kierunku realizacji swoich marzeń.

To normalne, że przeżywasz całą gamę emocji!

Jeżeli czujesz, że chciałabyś pogadać, to wypełnij formularz, a skontaktuję z Tobą w przeciągu kilku dni.